پرورش اندام و داشتن عضلاتی برجسته جدای از اینکه می‌تواند یک علاقه باشد، باعث جذابیت در انسان می‌شود. از جمله عضلاتی که بر این جذابیت می‌افزاید، عضلات سینه است؛ اما دست‌یابی به عضلات سینه پرورش یافته نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و کنترل رژیم غذایی و ورزشی است. امروز در جیمیتو به بررسی چگونگی پرورش عضلات سینه خواهیم پرداخت.

اهمیت عضلات سینه در بدنسازی چیست؟
شما هم به مانند ما، در باشگاه جذب افرادی که عضلات سینه ورزیده و پرورش یافته‌ای دارند، می‌شوید؟ مسلماً برای کسانی که پرورش اندام کار می‌کنند داشتن عضلات سینه برجسته از اهداف نهایی و مهم است. شما نیز می‌توانید به عنوان یک ورزشکار مبتدی یا حرفه‌ای عضلات سینه خودتان را پرورش دهید. این کار با دقت در رژیم غذایی و ورزش‌هایی که باید انجام دهید امکان‌پذیر است. داشتن عضلات بزرگ همیشه نشانه‌ای از اهمیت دادن شما به زیبایی اندام است.

تمرکز روی رشد عضلات
اگر می‌خواهید عضلات سینه را تقویت کنید و در سرعت رشد آن را بیشتر کنید؛ نیاز است که بر روی این عضلات تمرکز بیشتری داشته باشید.

حرکت انفجاری
مطالعات نشان داده است که لیف کردن وزنه با سرعت زیاد در مقایسه با سرعت کم در بالا بردن وزنه، باعث رشد سریع‌تر عضلات می‌شود؛ بنابراین شما به جای شمردن تعداد وزنه‌هایی که می‌زنید کافی است زمان معینی برای لیفت وزنه در نظر داشته باشید. برای مثال برای خودتان یک دقیقه را هدف قرار دهید و نهایت تلاش خودتان را برای وزنه زدن انجام دهید.

وزنه زدن به صورت عجولانه کار نادرستی است. روش درست وزنه زدن، «سرعت زیاد در لیفت (concentric) و سرعت کم در تحمل وزنه(eccentric)» است. در پرس سینه، لیفت زمان بالا بردن وزنه و تجمل زمان پایین آوردن آن است. در حرکت دمبل معلق، لیفت کردن زمان نزدیکی وزنه‌ها به یکدیگر و تحمل زمان دور شدن وزنه از هم است؛ بنابراین بر اساس نوع حرکت شما باید «لیفت» و «تحمل» را مشخص کنید.
عضلات سینه را با کدام این برنامه بدنسازی و غذایی حجیم و بزرگ کنید

نهایت تلاش
علاوه بر اینکه باید سرعت بالایی در انجام حرکات ورزشی داشته باشید، می‌بایست نهایت تلاش و قدرت بدن خود را نیز به کار ببرید. عضلات شما اگر تحریک نشوند و در چالش قرار نگیرند به هیچ وجه رشد نمی‌کنند. از این رو، سعی کنید سنگین‌ترین وزنه را برای انجام حرکات انتخاب کنید و خودتان را فقط با خودتان مقایسه کنید. مهم نیست دیگران چه وزنه‌ای می‌زنند، برای شما حد نهایی متفاوت‌تر از آن‌ها است.

روش پیدا کردن وزنه مناسب به این صورت است که اگر وزنه انتخابی را بتوانید کمتر از ۱۰ بار بزنید برای شما سنگین و اگر بیش از ۱۵ بار بزنید، سبک است. پس با تمرین وزنه مناسب را پیدا کند.
اگر مبتدی هستید، سرخود وزنه به دست نگیرید و به بدن خود فشار نیاورید. از یک مربی بدنسازی برای شروع کار استفاده کنید تا علاوه بر کوفتگی بدن، عضلات پرورش یافته‌ای هم داشته باشید.
عضلات سینه را با کدام این برنامه بدنسازی و غذایی حجیم و بزرگ کنید

ارزیابی وزنه‌ها
هر دو هفته یک‌بار وزنه‌هایی را که می‌زنید را با هفته‌های قبل مقایسه کنید. از جمله نشانه‌های تقویت عضلات سینه، توانایی شما در بالا بردن وزنه‌های سنگین‌تر است. برای اثبات قوی‌تر شدن خود، از وزنه‌های سنگین استفاده و به خود آسیب وارد نکنید. همه چیز را طبق روال معمولی پیش بگیرید.

استراحت دادن به عضلات
انجام دادن حرکت‌های سخت روزانه برای رشد عضلات سینه، کاملاً عذاب‌آور و نامناسب است. عضلات سینه برای پرورش نیاز به زمان کافی دارند و با فشار آوردن به خودتان آسیب خواهید زد. روزهایی که قرار نیست حرکت‌های سینه را انجام دهید روی عضلات پا کار کنید. علاوه بر استراحت از کامل بودن خواب شبانه خود نیز اطمینان حاصل کنید.

عضلات سینه را با کدام این برنامه بدنسازی و غذایی حجیم و بزرگ کنید

محدود کردن حرکات کاردیو
ورزش و حرکت‌های کاردیو عبارت‌اند از دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش‌های گروهی که ضربان قلب شما را بالا می‌برند و مصرف انرژی در بدن شما را افزایش می‌دهند؛ اما برای پرورش عضلات سینه، لازم است انرژی خود را نگه دارید و ورزش‌های کاردیو را محدود کنید. اگر ورزش کاردیو مورد علاقه شما است، آن را به بعد از حرکات پرورش عضلات سینه منتقل کنید.

برای تقویت عضلات سینه چیکار کنم؟
برای اینکه عضلاتی حجیم و بزرگ داشته باشید، باید به سراغ حرکات ورزشی مناسب بروید. در این بخش به معرفی بهترین تمرینات برای عضلات سینه خواهیم پرداخت.

پرس سینه
از جمله حرکت‌های مفید برای پرورش عضلات سینه، پرس سینه است. بهترین پرس سینه، بلند کردن وزنه‌های مناسب در تعداد دفعات کافی است که موجب چالش در عضلات سینه می‌گردد. برای پرس سینه از دمبل، وزنه یا دستگاه‌های موجود در باشگاه می‌توانید استفاده کنید.

فردی مطمئن و دارای قدرت کافی برای نگه داشتن وزنه‌ها، زمانی که شما قادر به بلند کردن دوباره آن نیستید، در کنار خود داشته باشید.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۷ تا ۱۰ بار بالای سینه ببرید.
کمر باید بر روی سطحی که دراز کشیده‌اید، چسبیده باشد و از آن جدا نماند. دست کشیده و کف دست‌ها می‌بایست به سمت پا باشد. هالتر، دمبل یا دستگیره وزنه را به ست بگیرید و دست‌ها را تا نزدیک سینه جمع کنید.
حرکت را ۵ تا ۷ بار به طور کامل انجام دهید (اگر وزنه درست باشد).
اگر هنوز توانایی لازم را دارید، تعداد دفعات را بالاتر ببرید.
اگر توانستید وزنه را ۱۰ بار روی سینه بکشید، می‌بایست آن را سنگین‌تر کنید تا عضلات درگیر باشند.
عضلات سینه را با کدام این برنامه بدنسازی و غذایی حجیم و بزرگ کنید

قفسه با دمبل یا سیم کش
در این حالت توصیه می‌کنیم که از دمبل با وزن کمتر استفاده کنید تا فشار زیادی به شانه وارد نشود. قسمت محدود کننده شما شانه است. پس از انتخاب دمبل مناسب به روش زیر ادامه بدهید:

روی سطح افقی که دستان شما از دو طرف آویزان باشد دراز بکشید.
از کسی بخواهید دمبل‌ها را به دست شما بدهد یا از شروع حرکت دمبل به دست داشته باشید.
دستان خود را در حالتی که دراز کشیده‌اید باز کنید و آرنج را بدون خم شدن به پایین و تا جایی که شانه اجازه می‌دهد، رها کنید.
در نقطه نهایی پایین آمدن دست‌ها، وزنه‌ها را نگه دارید. در ادامه شما می‌بایست وزنه‌ها را بدون خم کردن دست‌ها تا روی سینه خود بالا بکشید و به هم برسانید.
این حرکت را ۱۰ بار متوالی و در ۳ ست انجام دهید. در صورت امکان می‌توانید وزنه را سنگین‌تر کنید.
عضلات سینه را با کدام این برنامه بدنسازی و غذایی حجیم و بزرگ کنید

حرکات سوپر ست برای رشد عضلات سینه
برای درگیر کردن بیشتر عضلات خود می‌توانید از ترکیب حرکات پیشین استفاده کنید. دقت کنید که اگر قرار است دو حرکت را پشت سر هم انجام دهید، می‌بایست تک‌تک آن‌ها را با شدت کمتری پیگیری کنید. برای مثال می‌توانید پرس سینه با دفعات کمتر را انجام دهید و بعد از آن دمبل معلق را پشت سر آن با تعداد دفعات کمتر از معمول ادامه دهید.

شنا سوئدی
شنا سوئدی از حرکت‌های کلاسیکی است که هیچ‌وقت قدیمی نمی‌شود. علاوه بر قدمت زیاد این حرکت برای پرورش عضلات سینه کاملاً مفید و مؤثر است.

دستان خود را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دستان و نوک انگشتان پا را به عنوان تکیه‌گاه قرار دهید.
می‌توانید پاهای خود را کمی بالاتر از سطح زمین قرار دهید یا از روش کلاسیک (روی زمین) پیروی کنید.
روی آرنج وزن خودتان را پایین و بالا بکشید و سعی کنید نهایت فشار را روی عضلات سینه و پا وارد کنید.
تا زمانی که نفستان نبریده است به شنا رفتن ادامه بدهید.
عضلات سینه را با کدام این برنامه بدنسازی و غذایی حجیم و بزرگ کنید

پارالل سینه
پارالل سینه حرکتی مخصوص عضلات سینه است که شما می‌توانید آن را در باشگاه یا با استفاده از دو صندلی بلند انجام دهید. برای این کار به صورت زیر عمل کنید:

دستان خود را به عنوان تکیه‌گاه روی دو سطح به مانند تخته‌های ژیمناستیک قرار دهید.
پاهای خود را از زمین جدا کنید و به پشت سر بکشید تا وزن شما کاملاً روی دو دست و عضلات سینه فشار بیاورد.
چند لحظه‌ای مکث کرده و دوباره به حالت عادی باز گردید.
اگر این حرکت برای شما راحت است، وزنه‌ای پشت ساق پای خود قرار دهید و سعی کنید که به همراه آن کمی بدن خود را بالا و پایین بکشید.
عضلات سینه را با کدام این برنامه بدنسازی و غذایی حجیم و بزرگ کنید

بارفیکس
این حرکت نیز به مانند شنا، از جمله حرکت‌های کلاسیکی است که باعث تقویت عضلات سینه می‌گردد. برای انجام دادن بارفیکس نیاز به میله بارفیکس دارید. آن را جایی مطمئن نصب کنید. میله را بگیرید و در حالتی که معلق هستید، سعی کنید خودتان را بالا بکشید و کمی مکث کنید و دوباره به پایین بروید. اگر باز هم این حرکت برای شما ساده است، می‌توانید از دمبل پشت ساق پای خودتان استفاده کنید.

تغذیه متناسب برای رشد عضلات سینه
بدنسازی و افزایش حجم عضلات بدون داشتن یک تغذیه مناسب امکان پذیر نیست. بر همین اساس باید به سراغ یک برنامه غذایی مناسب با تمرینات خود بروید.

تغذیه سالم برای رشد عضلات سینه
اگر بدن شما کالری کافی نداشته باشد، شروع به مصرف کردن عضلات و تحلیل دادن آن‌ها می‌کند. برای دست‌یابی به موقعیت عضله سازی، مقدار کافی انرژی و کالری به بدن خود برسانید. این کالری بهتر است از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های پیچیده باشد. از چربی و قندهای ساده پرهیز کنید. این مواد باعث تجمع چربی در عضلات می‌شوند.

رژیم متعادل غذایی عبارت از پروتئین پیچیده (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، توفو و غیره) به همراه، میوه، سبزی و فیبر کافی است.
از خوردن نوشیدنی و دسرهای شیرین اجتناب کنید و گوشت و غذاهای هورمونی و فست فودی را کنار بگذارید.
عضلات سینه را با کدام این برنامه بدنسازی و غذایی حجیم و بزرگ کنید

آب کافی و رشد عضلات سینه
شما باید در طول روز ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. عضلات در حال رشد نیاز به آب کافی دارند، بنابراین هیچ‌وقت خودتان را در موقعیت کم آبی قرار ندهید. شما می‌توانید قبل و بعد از ورزش این مقدار آب را مصرف کنید.

مکمل‌های غذایی
عضلات و بدن شما نیاز به مکمل‌های غذایی دارد. کراتین آنزیمی طبیعی است که باعث رشد و تقویت عضلات می‌شود. برای مقدار مصرف کراتین نیاز دارید به متخصص مراجعه یا از مربی خود در مورد مقدار آن سؤال کنید. همچنین برای داشتن عضلات سینه قوی‌تر نیاز حتمی به مصرف کراتین و مکمل‌های غذایی دارید.

مطابق معمول، توصیه می‌کنیم انتظارات از خودتان در مورد داشتن عضلات سینه قوی و ورزیده را در حد متعادل و دست یافتنی پایین بیاورید. هیچ ورزشی و حرکتی نمی‌تواند معجزه کند و شما نیاز به ممارست و تلاش زیاد برای داشتن اندام مناسب دارید. نظرات و تجربیات خودتان را با ما در میان بگذارید.

درباره ali maham

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *