نکات مهم قبل از اجرای حرکت ددلیفت
دیوید سندلر، پاورلیفتر پیشین و مربی ورزش‌های قدرتی در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، و رئیس کمپانی استرنت پرو ابراز می‌کند که: هرچند این یک حرکت تکنیکی است که برای اجرای صحیح آن نیاز به تمرین زیادی است، ولی در نهایت با اجرای آن شاهد افزایش قدرت محسوسی در پاها، باسن و پشت خواهید بود.

۱- پیش از شروع حرکت بدن را گرم کنید
قبل از اینکه شروع به انجام حرکت ددلیفت کنید، بدن را به خوبی گرم کنید. حرکات هوازی و استفاده از وزنه سبک می‌تواند کمک زیادی به گرم کردن عضلات کمر، همستیرینگ و باسن شما کند.

۲- در زمان مناسب از کمربند استفاده کنید
هنگام انجام حرکات سنگین حتما از کمربند استاندارد استفاده کنید. توجه داشته باشید که کمربند در حرکات سبک با قدرت عضلات کمر و ران و پشت پا وزنه را بالا بیاورید.

ددلیفت : روش انجام این حرکت بدنسازی را به صورت ویدیویی بیاموزید

۳- همیشه به استفاده از بند لیفت نیاز نیست
اگر توان پنجه‌های شما قبل از اینکه پاها و پشت به ناتوانی برسند، تمام شد از بند لیفت کمک بگیرید. در غیر اینصورت از بند لیفت استفاده نکنید.

نحوه انجام حرکت ددلیفت را بیاموزید
برای انجام صحیح حرکت ددلیفت نیاز است که تمرکز و تعادل بدنی را به صورت همزمان داشته باشید؛ در غیر اینصورت امکان انجام صحیح حرکت بسیار سخت خواهد شد.

گام اول: نحوه قرار گیری در مقابل هالتر
پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و هالتر را طوری بگیرید که قسمت داخلی آرنج‌های شما بخش بیرونی ران‌هایتان را لمس کند و همچنین هالتر باید کمی با استخوان ساق پا تماس داشته باشد. شما هم می‌توانید هالتر را به شکل کف دست رو به بدن بگیرید یا می‌توانید به شکل ترکیبی (کف یک دست رو به بدن و کف دست دیگر رو به بیرون) آن را بگیرید. در بیشتر موارد گرفتن هالتر به صورت ترکیبی ترجیح داده می‌شود.

گام دوم: تنظیم حالت صحیح بدن قبل از اجرا
ستون فقرات خود را در حالت طبیعی حفظ کنید (نه به صورت قوز کرده و نه به صورت گود شده بلکه کاملا صاف) و لگن خود را نیز پایین نگه دارید. حفظ انقباض در قسمت زیر شکم می‌تواند موقعیت طبیعی لگن را حفظ کند. سرشانه‌ها باید رو به عقب نگه داشته شوند و به سختی منقبض شوند و دقیقا بالای هالتر قرار بگیرند.

سینه نیز باید رو به جلو حفظ شود و نه رو به پایین. قبل از لیفت کردن وزنه، سرشانه‌ها را سفت نگه داشته و عضلات باسن را به هم بفشارید تا قدرت لازم برای انجام بخش اولیه حرکت تامین شود.

ددلیفت : روش انجام این حرکت بدنسازی را به صورت ویدیویی بیاموزید

گام سوم: شروع به لیفت کردن وزنه
هالتر را به سختی بفشارید و پاهای خود را مستحکم روی زمین نگه دارید. پاها باید قدرت لازم برای حمل وزنه رو به بالا را تامین کنند. همچنان که دست‌ها وزنه را در موقعیت صحیح خود نگه می‌دارند، سرشانه‌ها و لگن باید به شکل همزمان با هم رو به بالا حرکت کنند. همچنان که به بالاترین قسمت حرکت نزدیک می‌شوید بیشتر از قدرت بالا تنه خود استفاده کنید تا زمانی که هالتر تقریبا در میانه بخش بالایی ران‌ها قرار می‌گیرد.

در طول قسمت بالا بردن وزنه کشیدن هالتر در ابتدای حرکت باید با کمک قسمت زیرین پنجه پا انجام شود و سپس همچنان که هالتر از قسمت زانو به سمت بالا پیش می‌رود فشار باید به پاشنه پا منتقل شود. به یاد داشته باشید که هالتر در تمام طول انجام حرکت باید با بدن تماس داشته باشد.

گام چهارم: اقدام به پایین آوردن وزنه کنید
گام سوم را به شکل معکوس انجام دهید تا هالتر زمین را لمس کند، سپس مکث کرده و دوباره تکرار‌های بعدی را انجام دهید تا ‌ست شما کامل شود. به یاد داشته باشید که وزنه نباید با قدرت زیادی به زمین برخورد کند، در واقع وزنه باید به شکل کنترل شده پایین آورده شود. به نیروی جنبشی حاصل از برخورد شدید وزنه به زمین برای بلند کردن هالتر متکی نباشید زیرا انجام این کار می‌تواند به ستون فقرات آسیب وارد کند.

مزایای انجام حرکت ددلیفت را بشناسید
باعث افزایش قدرت در ناحیه مرکزی بدن می‌شود.
به تقویت سیستم تنفسی کمک می‌کند.
تاثیرات مثبت بر روی قلب و عروق خواهد داشت.

انواع مختلف حرکت ددلیفت را بشناسید
در این بخش به معرفی دو نوع از مهمترین انواع ددلیفت می‌پردازیم؛ نکته‌ای که در مورد این دو حرکت بدانید این است که هرکدام به یک بخش از عضلات توجه بیشتر دارند.

ددلیفت : روش انجام این حرکت بدنسازی را به صورت ویدیویی بیاموزید

۱- حرکت ددلیفت رومانیایی
در حالیکه میله را در دست دارید صاف بایستید. کف دست‌ها روبه بدن باشد، فاصله پاها به اندازه عرض باسن، زانوها قفل نباشد و دست‌ها صاف. از باسن به سمت جلو خم شوید، باسن را هم‌زمان عقب دهید و میله را مماس با پا تا میان ساق پا پایین ببرید تا وقتی بالاتنه با زمین موازی شود. از اینجا به طور مجدد به بالا و نقطه شروع حرکت بازگردید. قوس کمر را حفظ کنید، باسن را جلو دهید و در بالای دامنه حرکت هوا را بیرون دهید.

فشار بیشتری را روی عضلات همسترینگ و باسن اعمال می‌کند.
ددلیفت : روش انجام این حرکت بدنسازی را به صورت ویدیویی بیاموزید

۱- حرکت ددلیفت سومو
پاها را با زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه روبه بیرون قرار دهید. با تکیه بر قدرت عضلات پا وزنه را بلند کنید و هم‌زمان بالاتنه را عمود و پشت را صاف حفظ کنید. و در حال نزدیک شدن به بالای دامنه حرکت، هوا را بیرون دهید.

این نوع اجرا فشار بیشتری روی عضلات چهارسر و عضلات داخلی ران اعمال می‌شود.

درباره ali maham

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *