برای ورزش برنامه ریزی کنید
عضلات داخلی ران، در بیشتر حرکت‌های ورزشی درگیر است اما برخی از حرکت‌ها مخصوص این عضلات هستند و با انجام آن مستقیماً خود عضلات داخل ران را هدف قرار می‌دهید و زودتر از روال عادی به نتیجه دلخواه می‌رسید.

تعیین تکرار دفعات
هنگامی که قصد دارید عضلات داخلی ران را تقویت کنید باید بر اساس توانایی خودتان تعداد دفعات تکرار هر حرکت را انتخاب کنید. اگر مبتدی هستید و ورزش زیاد نمی‌کنید برای شروع ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار برای شما مناسب است.

اگر احساس می‌کنید آمادگی لازم را دارید شروع حرکات را از ۲۵ تا ۳۰ انتخاب کنید.

تعیین تعداد ست
ست‌ها، تعداد دفعاتی هستند که شما یک مقدار معین تکرار از یک حرکت را به پایان می‌رسانید. ست می‌تواند شامل حرکت‌های مختلف یا مجموع دفعات انجام یک حرکت باشد که با تمام شدن آن شما به سراغ حرکت بعدی بروید.

برای مثال؛ شما می‌توانید ۱۵ بار تکرار، سه تا پنج حرکت را به عنوان یک ست انتخاب (۱۵ بار تکرار متوالی هر ۳ تا ۵ حرکت باهم) یا اینکه می‌توانید انجام دادن ۱۵ بار از تک تک مجموع حرکت‌های بالا را با هم ترکیب کنید (۱۵ بار حرکت اول، ۱۵ بار حرکت دوم و.).
به‌طورکلی، عدد ست را ۳ تا ۵ انتخاب می‌کنند.
عضلات داخل ران ها را با انجام 8 حرکت ورزشی در منزل تقویت کنید

برنامه ورزش هفتگی
برای خودتان، اگر ورزش‌های دیگری نیز انجام می‌دهید، برنامه‌ریزی مخصوصی داشته باشید. اگر دوست ندارید زمان زیادی صرف تقویت عضلات داخل ران کنید، می‌توانید این حرکات را با دیگر حرکت‌های ورزشی ترکیب کنید و از هر دو حرکت هم زمان استفاده کنید.

حرکات ورزشی ایستاده انجام دهید
حرکات ورزشی ایستاده در فرم دهی عضلات داخل ران نقش بسیار زیادی دارد. در این بخش به معرفی این حرکات ورزشی خواهیم پرداخت و شما را راهنمایی خواهیم کرد.

حرکت اسکات برای عضلات داخل ران
پاهای خود را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در حالتی که تصویر نشان می‌دهد (اسکات) قرار بگیرید. به تدریج تا رسیدن به زاویه نود درجه زانوها را خم و چند ثانیه مکث کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.

اسکات جانب
در حالت اسکات قرار بگیرد. پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. دست را به حالت جمع شده (مطابق تصویر) روی سینه نگه دارید. پای راست خود را تکیه‌گاه و انگشتان پای مخالف را به حالت کشیده و به سمت مخالف حرکت دهید. پای خود را تا جایی بکشید که زانوی تکیه‌گاه شما، از فاصله میان پاشنه و انگشتان پا، خارج نشود. در این حالت کمی مکث کنید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت دیپ با صندلی برای عضلات داخل ران
این حرکت را می‌توانید با صندلی یا لبه میز انجام دهید. پاهای خود را به اندازه کمی بیشتر از شانه باز کنید. میان ران‌های خودتان، توپ کوچک یا یک گلوله حوله قرار و به هم فشار دهید. کمر خودتان را کشیده به مانند تکیه داده به دیوار نگه دارید. یکی از دستان خود را به کمر و دیگری را روی لبه میز قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را به حالت چمباتمه نزدیک کنید. در تمام مدت حرکت شما باید روی مفاصل کف پای (بین انگشتان پا و پاشنه) یا فاسیا فشار وارد کنید تا عضلات ران کشیده شوند.

اسکات پا باز
در حالت اسکات (به مانند تصویر بالا) قرار بگیرید. یکی از پاهای خودتان را به زمین فشار دهید و فاسیای کف پای دیگر خودتان را به عنوان تکیه‌گاه قرار داده و زانو را به بالا بکشید تا عضلات داخل ران درگیر شود. برای چند ثانیه در این حالت مکث کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. شما به جای تکرار این حرکت با پای مخالف می‌توانید ۳۰ ثانیه با هر پا این حرکت را انجام بدهید.

عضلات داخل ران ها را با انجام 8 حرکت ورزشی در منزل تقویت کنید

اسکات زانو برای عضلات داخل ران
پاها را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید. بدون جدا کردن کف پا از زمین، پای دیگرتان را به عقب ببرید و روی انگشتان پا تکیه کنید. در این حالت زانوی پای خم شده باید زمین را لمس کند. برای تکمیل حرکت، این بار جای پای تکیه‌گاه و خم شده را عوض کنید.

ورزش‌های خوابیده انجام دهید
در کنار حرکات ورزشی ایستاده مانند انواع اسکات به سراغ حرکات‌های ورزشی خوابیده خواهیم رفت؛ این حرکات میز تاثیر خوبی بر روی عضلات داخل ران خواهند داشت.

فشار به عضلات داخل ران
به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را به داخل شکم جمع کنید. دستان خود را کنار بدن قرار بدهید. توپی متوسط میان زانوهای خود قرار بدهید. به آرامی عضلات ران را فشرده کنید تا زانوهایتان روی توپ فشار وارد کنند. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره عضلات را منبسط کنید.

جک پلانک
به حالت پلانک (مطابق تصویر) روی زمین یا تشک ورزشی حالت بگیرید. در این حالت شانه‌هایتان باید به موازات مچ دست باشد. در همین حالت، با توجه به اینکه انگشتان پا را تکیه‌گاه قرار داده‌اید، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کمی مکث کنید. برای داشتن محدوده دقیق، از حوله یا توپی مابین ران‌های خود استفاده کنید و به جای پریدن برای باز کردن پاهایتان، روی توپ یا حوله فشار وارد کنید.

عضلات داخل ران ها را با انجام 8 حرکت ورزشی در منزل تقویت کنید

حرکت قورباغه برای عضلات داخل ران
پاشنه پاهای خود را به هم بچسبانید. سعی کنید شکلی به مانند V انگلیسی با کف پاهای خود بسازید. در حالتی که کمرتان به طور کامل روی زمین قرار گرفته است، پاهای خودتان را بالا نگه دارید و سعی کنید که زانوهای خود را از هم باز کنید. در این حالت نیز باید پاشنه‌های پایتان مطابق تصویر به هم متصل باقی بماند. در ادامه زانوها را به هم نزدیک کنید.

انجام حرکت عضلات داخل ران محدود است؟
انجام حرکت‌های تقویت عضلات داخل ران محدود به ورزش‌هایی که در این مطلب به شما معرفی کردیم نیست اما شما می‌توانید با انجام این حرکت‌ها و ترکیب آن‌ها با هم عضلات داخلی ران خود را تقویت کنید و از داشتن پاهای کشیده و خوش فرم لذت ببرید. نظرات و تجربیات خودتان را در مورد تقویت عضلات داخل ران با ما در میان بگذارید.

درباره ali maham

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *