چرا دویدن برای لاغری مهم است؟
رابطه مستقیم و خطی میان کاهش وزن و کاهش عملکرد وجود دارد. دوندگی برای لاغر شدن به مانند دو استقامت است و هیچ شباهتی به دو سرعت ندارد. همچنین انتظار شما برای لاغری نیز به مانند دوندگی باید طولانی مدت و آینده‌نگرانه باشد و به هدف لاغری زودهنگام شروع به دویدن و لاغری کنید. اگر شما برنامه دوندگی مخصوص به خود را دارید و هنوز گرمی از وزنتان کم نشده است، بهتر است به جای پیمودن کیلومترهای بیهوده برای لاغری، برنامه مخصوص بر اساس آنچه که به شما خواهیم گفت تهیه کنید و بر همان اساس دوباره شروع به ورزش کردن و دویدن کنید.

رابطه میان لاغری و ورزش
بیشتر کسانی که در دنیای واقعی وزن کم می‌کنند و اندامی ورزیده دارند ورزشکاران هستند. بر اساس گزارش‌های دریافت شده از کسانی که در طول یک سال ۱۵ کیلو از وزن خودشان را کم کرده بودند، این نتیجه حاصل شد که ۹۰ درصد آن‌ها به طور مداوم در طول سال ورزش کرده‌اند و در هفته بیش از ۲۶۰۰ کالری سوزانده‌اند. بسیاری از ورزش‌ها برای لاغر شدن مناسب هستند اما از میان ورزش‌ها، دوندگی بسیار مناسب‌تر از دیگر ورزش‌ها است.

طی تحقیقاتی که انجام شده است، ورزشکارانی که رشته اصلی آن‌ها دوندگی است، کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر ورزشکاران دارند. مهم‌ترین عاملی که باعث کاهش وزن در این افراد می‌شود، سوختن کالری بیشتر در طول مدت ورزش است. معمولاً افراد در شنا، دوچرخه‌سواری و بازی‌های گروهی دوندگی کمتری نسبت به رشته دو دارند.

رابطه میان ورزش و رژیم غذایی
دویدن راه مناسبی برای کاهش وزن است و زنان و مردان زیادی از طریق دویدن وزن خودشان را کم و ثابت نگه داشته‌اند. البته کاهش وزن از طریق دویدن نیز یک راه تضمین شده برای لاغری نیست و هر ورزشی اگر غیراصولی باشد هیچ سودی برای فرد ندارد. در کنار ورزش کردن و دویدن شما باید یک رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشید که بتوانید انرژی لازم برای ادامه ورزش را تأمین کنید.

اگر شما علاقه دارید که در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کم کنید، باید رژیم غذایی را به همراه ورزشی که تا کنون انجام می‌دادید، باهم تغییر دهید. تغییر رژیم غذایی متناسب با ورزشی که انجام می‌دهید فواید دیگری نیز دارد. بیشتر افرادی که ورزش جدیدی شروع می‌کنند، فشار زیادی روی عضلات وارد می‌کنند و به جای چربی سوزی، شروع به سوزاندن عضلات می‌کنند. از این رو است که شما با تغییر رژیم غذایی توده عضلانی خود را حفظ و توده چربی را خواهید سوزاند. درک درست از دویدن برای لاغری می‌تواند شما را از بروز مشکلات زیادی در امان نگه دارد.

انتخاب وزن ایده آل
هدف خودتان از وزن ایده آل را مشخص کنید تا بدانید که چه مقدار از توده‌های چربی ذخیره در بدنتان اضافی است و باید سوزانده شوند. بر همین اساس سعی کنید از اندازه‌گیری علمی برای کاهش وزن استفاده کنید. بهترین کار اندازه‌گیری توده چربی بدنی و مراجعه به متخصصین تغذیه یا تربیت‌بدنی است. این افراد می‌توانند به شما وزن ایده آل و مقدار چربی لازم برای سوختن را مشخص کنند.

روش صحیح دویدن را بیاموزید
دوندگان نوپا می‌بایست در هفته‌های اول و آغازین دویدن خود احتیاط‌های لازم را انجام دهند. دویدن، ورزشی است که بیش از دیگر ورزش‌های کاردیو می‌تواند به بدن آسیب وارد کند. افراد مبتدی می‌بایست بدن خود را به صورت تدریجی آماده رویارویی با چالش‌های سنگین‌تر کنند. خطرات ناشی از دویدن برای مردان و زنانی که دوست دارند وزن کم کنند، بیش از دیگر دوندگان است. متخصصین برای مردان و زنان دارای اضافه وزن، برای جلوگیری از وارد شدن آسیب به افراد، قوانین کلی تعریف کرده‌اند که به شرح زیر است:

شروع حرکات با راه رفتن/دویدن
برای افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری در مفاصل و عضلات به عنوان ورزشکار و دونده مبتدی لازم است که شروع حرکات با راه رفتن باشد. شما با انجام راه رفتن بدن خودتان را برای دویدن با استقامت بالا آماده می‌کنید. تمرینات اولیه شما علاوه بر راه رفتن می‌تواند در روزهای آغازین ترکیبی از دویدن و راه رفتن باشد. با دقت در وضعیت آمادگی برای ادامه ورزش در طول روز شما خواهید فهمید که بدن آماده پذیرش ورزش‌های استقامتی به مانند دویدن هست یا نه. با گذشت چند هفته راه رفتن را به دویدن تبدیل کنید و فشار بیشتری بر عضلات و مفاصل کاملاً آماده وارد کند.

دویدن با برنامه
مفاصل، عضلات و استخوان‌های شما در طول مدت زمانی که ورزش می‌کنید نیاز به بازسازی و استراحت دارند. بیشتر افراد مبتدی یک روز کامل را به ورزش سپری می‌کنند و مدت‌های زیادی از درد مفاصل اذیت می‌شوند. درد کمترین آسیبی است که هر کس به خود بدون برنامه‌ریزی دقیق برای دویدن می‌تواند، وارد کنید. اگر دوست دارید هر روز بدوید، باید به بدن خود استراحت لازم را بدهید. دویدن را همراه با دیگر ورزش‌های کاردیو انجام دهید تا علاوه بر لاغری، از آسیب رسیدن به عضلات جلوگیری کنید.

افزایش مدت زمان دویدن
شما نمی‌توانید در یک هفته با دویدن ۷ کیلو لاغر شوید. اگر قصد دارید با دویدن به یک‌باره لاغر شوید، علاوه بر اینکه هیچ وقت لاغر نمی‌شوید، آسیب بیشتری هم به خود وارد خواهید کرد. مدت زمان دویدن را با گذشت هفته‌های متوالی تغییر دهید و سعی کنید همراه با افزایش آمادگی عضلات، فشار وارد بر آن‌ها نیز افزایش دهید. افزایش ۱۰ درصدی برنامه‌ای است که بیشتر متخصصین آن را به افراد برای شروع دوندگی توصیه می‌کنند. بر اساس این برنامه شما می‌بایست در طول هر هفته، فقط ده درصد به مقدار مسافت و زمان دویدن بیفزاید.

تغییر رژیم غذایی
رژیم غذایی شما باید به‌گونه‌ای باشد که هر روز کسری کالری در بدن داشته باشید. کسری کالری به معنی مصرف کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی توسط شما است. برای رسیدن به کسری کالری دو راه بیشتر وجود ندارد، خوردن کمتر و تحرک بیشتر.

دویدن به شما کمک خواهد که کسری کالری همیشگی داشته باشید، این تعادل در کالری با متابولیسم بیشتر در بدن حاصل می‌گردد. شما می‌توانید به طور نظری با کم خوردن و ورزش بیشتر لاغرتر شوید اما این عبارت فقط یک تئوری است و در واقعیت بدن روند پیچیده‌تری برای لاغری در خوردن غذای کمتر پیش می‌گیرد. مشکل بزرگی که در دویدن برای لاغری وجود دارد، افزایش اشتهای افراد بعد از ورزش کردن است که نخوردن و دریافت کالری کمتر را به چالش می‌کشد.

بر اساس برآوردها، باورهای غلط رایج در بین مردم باعث افزایش اشتها بعد از ورزش می‌گردد و تعداد کسانی که در طول روز با ورزش کردن نیاز به خوردن غذای بیشتری دارند، محدود و کم است؛ اما اگر شما واقعاً بعد از ورزش کردن و دویدن احساس می‌کنید که باید غذای بیشتری بخورید چاره‌ای ندارید. ولی در نظر داشته باشید که خوردن غذای بیشتر نیاز به ورزش کردن بیشتر دارد تا کسری کالری در بدن تأمین گردد.

کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر
مشکل بیشتر افراد خوردن کالری زیاد نیست بلکه خوردن غذاهای کم‌کالری و بدون فایده است. مهم‌ترین نکته در تغییر رژیم غذایی، افزایش میزان دریافت کالری مناسب و مواد مغذی در کنار آن است. به جای خوردن وعده‌های غذایی کم انرژی، غذاهایی بخورید که دارای انرژی و مواد مغذی لازم برای ورزش کردن را داشته باشند. با این تغییر روند شاهد خواهید بود که علاوه بر کاهش کالری مصرفی، برای دویدن نیز انرژی لازم را به دست می‌آورید.

از جمله مواد غذایی سالم و مغذی که بدن شما به هنگام ورزش کردن به آن نیاز دارد تا علاوه بر کالری کمتر، مواد مغذی کافی دریافت کند، عبارت‌اند از سبزی‌ها تازه، میوه‌ها، دانه حبوبات و آجیل، ماهی، گوشت قرمز فراوری نشده و لبنیات. مواد غذایی به مانند برنج، شکلات، گوشت‌های فرآوری‌شده و سرخ شده می‌بایست از برنامه غذایی شما به عنوان کسی که دوست دارد با دوندگی لاغر شود، حذف گردد.

تحقیقات نشان داده است که افراد بدون تغییر رژیم غذایی و انجام ورزش‌هایی به مانند دوندگی، نسبت به کسانی که هم‌زمان با شروع دوندگی، رژیم غذایی خود را نیز تغییر دادند، تغییر وزن کمتری مشاهده کرده‌اند. نکته‌ای در کاهش کالری دریافتی وجود دارد. افزایش بی‌رویه دریافت کالری در بدن باعث می‌گردد که شما انرژی کافی برای ورزش نداشته باشید؛ بنابراین قبل از تغییر رژیم غذایی خود به یک متخصص مراجعه کنید تا او شما را در برنامه‌ریزی غذایی کمک کند.

عادت به کالری سوزی
اگر شما یک دونده عادی هستید، کافی است که در طول روز حرکت بیشتر و دریافت کالری کمتر داشته باشید. برای مثال می‌توانید بعد از دویدن، پیاده‌روی کنید و اجازه دهید که بدن شما در یک متابولیسم کاملاً فعال شروع به سوزاندن کالری‌های ذخیره شده در عضلات کند. با این روش دویدن برای لاغری به عنوان یک عادت همیشگی شما خواهد شد و به مرور زمان مشاهده خواهید کرد که لاغرتر شده‌اید.

سخن پایانی
هدف خودتان از دویدن را مشخص کنید. اگر قصد دارید برای لذت، بدوید می‌توانید بدون وارد کردن فشار بدن و عضلات خودتان را تقویت کنید؛ اما اگر قصد دارید که با دویدن لاغر شوید، لازم است رژیم غذایی و حرکات ورزشی خودتان را نیز تغییر دهید. دویدن از سری حرکات کاردیو است و شما باید در طی دویدن فشار کافی برای افزایش ضربان قلب بر عضلات وارد کنید. دویدن دارای اصول خاصی است که می‌بایست آن‌ها را رعایت کنید. هیچ وقت بدون داشتن علم کافی پا به خیابان و پارک برای دویدن نگذارید. نظرات و پیشنهاد‌ها خودتان را با ما در میان بگذارید.

درباره ali maham

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *